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小小，上海半程马拉松将在4月开始，你有想法尝试吗？

你太看得起我了，我可没这耐力呀，而且万一受伤可就遭殃了。

长跑中确实很容易出现运动损伤，为让大家做好充足准备，我们特地请来专家进行科普哦。快拿出小本本记重点～

医学顾问

上海市同济医院关节外科

程飚主任

时下，各地马拉松比赛已火热重启，不少人的运动热情重新被点燃，对长跑等项目跃跃欲试。

在感受运动带来畅快的同时，也要提防悄然而至的运动损伤，尤其中老年人群，莫让这些“损友”找上门。

不可忽视的伤病“重灾区”

不管在日常生活还是锻炼中，中老年人群最易出现问题的就是膝关节，膝关节是人体负重最大的关节，也最易造成损伤。

50岁以上人群的关节原本就有所老化，尤其过去运动量不大，突然投入长距离徒步或马拉松中，易导致胫骨平台的压陷性骨折，也称为骨小梁骨折。

膝关节的扭伤甚至半月板韧带软骨损伤，都可能在长跑途中发生。

髌骨关节也是运动中会遭遇损伤较多的关节。比如髌骨外侧就有一点压力增加的问题，平时不一定表现出来，一旦在健身房进行负重训练，髌骨关节就会产生磨损，引发伤病。

图片来源：图虫创意

如果运动量超负荷，超过关节周围肌肉的耐受力，就会导致关节内滑膜肿胀及积液，从而造成疼痛不适。

除了下肢关节，肩关节也被认为是不可忽视的伤病“重灾区”。

到了中老年，肩峰下易产生骨质增生、滑囊增生，当手臂上举时可引起肌腱与增生的骨刺、滑囊产生摩擦，造成肩关节疼痛，严重时还会导致韧带磨损，就是我们所说的肩袖撕裂。

做好防护远离“损友”

运动损伤一旦形成，有些甚至是不可逆的，尤其关节软骨大面积的磨损，最后只能依靠关节置换来解决。因此要把防护做在前面，让伤病减少到最低程度。

运动前的准备很重要，一方面是挑选适合运动的场地，跑步前先熟悉跑道，准备适合跑步的运动鞋；另一方面，做好运动前的放松热身，以及运动后的拉伸。

同时，储备一些运动损伤的急性救治知识，比如出现踝关节扭伤时，可自行冰敷止痛并固定，这时如果处理不当，反而会让小伤发展成大伤。

此外，有过运动损伤的经历后，不少人会存在误区：不敢也不愿再动。

对于一些老年患者，哪怕膝关节软骨受到损伤，平时该有的活动量还是需要保持，比如到公园里走一圈，但可以走得比平时慢一些。

如果一旦肌肉萎缩，失去肌肉保护的膝关节则会产生更加明显的不适症状。有了肌肉保护的关节，症状会减轻或加快康复。

运动应尽量坚持循序渐进原则，发生运动损伤后要及早治疗，切忌“胡乱动”，但也不必“害怕动”“不再动”。

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