什么是“世界上最好的运动”？有人说，最适合自己的就是最好的运动。其实，在世界卫生组织推荐的运动项目中，将“健步走”列为“世界上最好的运动”。

健步走作为老友们最喜爱的运动之一，在任何时间、任何地点，随时都能动起来。不过，千万别觉得健步走很简单，这其实也是一门技术活，稍有不慎，就会导致膝关节腔内出现积液。

国际卫生组织将健步走定义为“世界上最好的运动”，不仅因为其安全、简单、有效，而且能增强心肺功能，提高人体血液含氧量，缓解疲劳。同时，由于健步走时，老友们可接触大自然、愉悦身心，有利于促进新陈代谢，减少骨质疏松的发生。

那么，每天应该走多少步？步行速度应控制在多少？

据世卫组织推荐，对一般人而言，每周3-5次，每次20-60分钟为宜。

对中老年人群来说，健步走时，建议以低、中强度的锻炼量为主，目标心率可参考“170-年龄”这一公式，比如，60岁及以上老人参加有氧运动时，心率控制在170-60=110次/每分钟。

当然，在运动时，正确的走路姿势很重要，一般是抬头挺胸，肩膀防松，背部挺直，迈开大步。

同时，双臂自然摆动，做到心情舒畅，步伐放松。

其次，要尽量加大步伐，大步流星往前走，这样才能锻炼到大腿肌肉群，并且让臀部有更大的运动量。

在这里，重点强调脚部落地时，以先脚跟-脚心-脚尖的顺序着地，不要脚尖先落地。这是因为，当我们走起来的时候，脚会承受整个身体的重量，如果不正确使用“脚底落地原则”，容易引发足底筋膜炎，导致筋膜长期受伤拉扯。

健步走过程中，摆臂也是非常重要的一个动作。

当你可以自由摆臂时，注意将肘关节弯曲成90度，在体侧摆动，幅度不要太大，有节奏地向前后摆动，这样可以帮助加快步行速度。

最后，走路时最好能保持腹式呼吸法（详见：“微出汗”系列报道 | 春天来了，一组动作教你强心健肺，中老年人可从健步走练起），步行时收紧小腹，吸气时鼓起肚皮， 刺激腹部肌肉收缩，又能锻炼我们的呼吸肌，锻炼效果就更好了。

值得注意的是，错误的健步走常常会导致身体关节受损。比如，摆动手臂不到位，可能导致背部脊柱活动受限，引起背部疼痛甚至受伤。

走路姿势不对，可能会导致膝关节受到损伤的机会比其他关节要多，极易增加患滑膜炎的风险。膝关节其他部位的损伤也会引起关节积液，如半月板损伤、韧带损伤、骨关节炎、痛风、结核侵犯关节等。

因此，即使健步走这样简单的运动，也要讲究科学，老友们可从慢速健步走开始，每天2到3次，每次20分钟左右，之后逐渐过渡到中速行走，切忌一开始就进入快速步道。

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来源：周到上海       作者：徐明